quinta-feira, 30 de junho de 2011

Alimentar-se após a atividade física para recuperar

Os músculos desestabilizam-se durante uma sessão de exercício vigorosa, mas você cessa essa situação comendo após a atividade. Os 45 minutos após a atividade nutri, repara e desenvolve a otimização dos músculos.

Quando consumimos carboidrato, estimulamos a liberação de insulina, um hormônio que auxilia no desenvolvimento muscular, e transporta carboidrato para o músculo para repor as reservas de glicogênio depletados. Quando combinado esse carboidrato com proteínas (cerca de 10 a 20g), gera uma resposta de reabastecimento e desenvolvimento muscular ainda melhor, e isso reduz o cortisol, hormônio que desestabiliza o músculo.
Dica: como de leite desnatado com achocolatado, ou iogurte desnatado com granola, vitamina de frutas, torrada com queijo branco, são boas opções de lanches pós treino. Caso seu treino seja proximo das grandes refeições, o melhor que consumir uam refeição saudavel, com cereais, leguminosas, hortaliças e carne magra.

Mesmo aqueles pessoas que tem uma alimentação adequada podem ficar fadigadas por várias razões, incluindo treino excessivo, repouso inadequado ou poucas horas de sono.

A recuperação após o treino é indispensável a qualquer atleta ou praticante de atividade física, sendo necessária sempre que essa recuperação seja feita com a maior eficácia possível, para reparar o tecido muscular e, construindo a solidez ea reposição de energia. Mas, se os músculos não são tempo suficiente para recuperar totalmente antes de um outro exercício é repetido em seguida os músculos se tornam progressivamente menores.

Fonte: Guia de suplementos alimentares para atletas por Adeline Barreto e Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa por Nancy Clark, textos adaptados.

terça-feira, 28 de junho de 2011

Alimentar-se durante a atividade física também

Para exercícios prolongados, por mais de 60 minutos, seria ideal o consumo de alimentos compostos por carboidrato e a ingestão de líquidos, para equilibrar a produção de energia e manter a taxa normal de açúcar no sangue, para aumentar o rendimento e retardar o cansaço, e satisfazer as perdas de suor.
Consuma frutas e barras energéticas em vez de consumir apenas as bebidas desportivas. Algumas pessoas optam ainda por sucos de frutas, géis, balas duras, há uma grande variedade de opção para consumir durante o exercício, não não ter como parar para comer, escolha aquela que mais funciona com você, e procure uma nutricionista para saber a quantidade apropriada que você deve consumir.
O consumo de água é de extrema importância para evitar a desidratação, e não ocorra cãibras, e para isso é importante beber líquidos antes, durante e depois do exercício. Beba líquidos durante o dia todo, de forma que sua urina seja clara e abundante.

Para evitar cãibras, e importante que o consumo de potássio seja satisfatorio, uma vez que sua deficiência causa o desequilíbrio eletrolítico e promover as cãibras musculares. Outros nutriente que contribuem para a contração muscular e o cálcio e o maguinésio, ambos os nutrientes contribuem para a diminuição das cãimbras, por auxiliarem na contração e relaxamento do músculo. E por ultimo, o sódio, que também tem influencia para o aparecimento de cãimbras. Porém, essas medidas são para aliviar e evitar o aparecimento de cãibras, tenha um consumo adequado de frutas, hortaliças, laticínios com baixo teor de gordura para evitar esse desconforto.

Fonte: Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa por Nancy Clark, texto adaptado.

segunda-feira, 27 de junho de 2011

Alimentar-se antes da atividade física é fundamental

Os benefícios da alimentação pré exercício:
1- Ajuda a prevenir a hipoglicemia e consequentemente seus sintomas (tontura, fadiga, visão obscurecida) que podem interferir no desempenho máximo;
2- Acomoda o estômago, absorve alguns sucos gástricos e impede a fome (saciedade);
3- Abastece os músculos tanto com o carboidrato que você ingere com bastante antecedência para ser estocado, como o glicpogênio, quanto com o carboidrato ingerido dentro de 1h de exercício, que entra na corrente sanguínea e nutri o cérebro.
4- Tranquiliza-o, porque você sabe que o seu corpo está bem abastecido.

Exercitar de estômago vazio não aumenta a queima de gordura.Alimentação antes dos treinos matinais
Você terá um melhor desempenho se comer algo antes do exercício, pois durante a noite, você pode depletar o glicogênio hepático, a fonte de carboidrato que mantém as taxas normas de açúcar no sangue, e se iniciar o treino com baixa taxa de glicose ficará cansado mais cedo do que se tivesse comido alguma coisa antes.
A quantidade que se deve comer varia de pessoa para pessoa (procure uma nutricionista para saber a sua necessidade), a quantidade de alimento também vai variar com o tipo de exercício que você prática, e normal a pessoa acorda de 1 a 2horas antes para comer e após voltar a dormir. Coma o que for suficiente para melhorar seu desempenho e confortável para abastecer seus treinos.

Alimentação antes dos treinos vespertinos
Você deve planejar seus horários de alimentação e treino, para avaliar a necessidade de fazer uma refeição substanciosa ao 12h ou mais simples caso haja tempo de um outro lanche antes da atividade.
Os alimentos ingeridos antes do treino são digeridos e utilizados como combustível durante o exercício, já se você fazer uma grande refeição minutos que antecedem o exercício, o risco de regurgitar o que comeu e grande, pois durante o exercício intenso, o estômago fecha-se de forma que mais sangue possa fluir para os músculos.

Coma os alimentos certos na hora certa!
Dicas:
- Alimenta-se adequadamente com dietas compostas por carboidrato para abastecer e reabastecer os músculos de forma a estarem prontos para ação. Lanche 1 hora antes do exercício evita a fome e mantém sua taxa de glicose.
- Escolha lanches com pouca gordura e proteína. Limite as fontes de proteínas com alto teor de gordura, como omeletes de queijo, hambúrgueres e frango frito, pois a gordura retarda o esvaziamento gástrico.
- Fique atento aos alimentos com açúcar, como refrigerantes, jujubas, géis, para não gerar eventos de hipoglicemia rebote (tonturas e fadiga).
- Espera de 2 a 3 horas depois de uma refeição farta, 2 a 3 horas para uma refeição menor, e 1 a 2 horas para lanches pequenos.
- Beba bastante líquidos para não desidratar.

Fonte: Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa por Nancy Clark, texto adaptado.

quinta-feira, 23 de junho de 2011

Atividade física e alimentação a seu favor!

Os exercícios aeróbicos são os que exigem oxigénio, tais como as corridas, caminhadas, dança, natação entre outras. Em alguns esportes, como por exemplo no ténis de campo e no futebol, os dois tipos de trabalho são realizados.
Para o emagrecimento, exercícios aeróbicos após o exercício anaeróbico (exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso, ex. musculação) são mais eficientes para a perda de peso, pois utilizam os carboidratos ingeridos antes da atividade física durante a etapa do exercício anaeróbico, e ao iniciar a etapa aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos de reserva e irá queimar mais gorduras. Isso deveria ocorrer logo quando iniciássemos a atividade aeróbica, já que as gorduras fornecem mais energia ao corpo, mais isso não ocorre porque o organismo usa primeiro a energia dos carboidratos, já que é mais dicifil para o organismo gera energia atráves das gorduras, e ser dependente de oxigénio, e os açucares não necessitam da presença do oxigénio.
A musculação é um componente importante num programa de perda de peso, melhorando a força e a resisténcia muscular, melhorando a qualidade de vida e facilitando a adoção de um estilo de vida mais ativo, desta forma, utilizar exercícios aeróbicos após o treinamento anaeróbico é um suporte para potencializar a perda de peso, juntamente com as atividades aeróbicas iniciais e intercaladas durante o treinamento. Para isso, procure um profissional que possa orientar em relação a tempo de atividade, frequência e que tipo de atividade deve-se fazer para ter maiores resultados com a perda de peso.
"Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido."

Fonte: Clínica de Nutrição Santé.

terça-feira, 21 de junho de 2011

Banana para todos os gostos.

As bananas além de serem saborosa e saudável, são fonte de vitamina B6, carboidratos, potássio, triptofano, aminoácido relacionado à melhora da atividade cerebral e melhora no sono.

Mas existe uma grande variedade dessa fruta, cerca de 100 tipos de banana cultivadas no Brasil, porém, as mais conhecidas no Brasil e consumida são:

Banana nanica (banana d'água, banana da china, banana anã ou banana chorona) tem casca fina e amarelo-esverdeada, mesmo quando madura, e polpa doce, macia e de aroma agradável.

Banana prata (ou banana anã grande) tem fruto reto, de até 15 cm de comprimento, casca amarelo-esverdeada, de cinco facetas, polpa menos doce que a da banana-nanica, mais consistente e indicada para fritar. Mas prefira ela em natura!

Banana da terra (banana chifre de boi, banana comprida ou pacovan) são as maiores bananas conhecidas, chegando a pesar 500 g cada fruta, e a ter comprimento de 30 cm. É achatada num dos lados, tem casca amarelo-escura, com grandes manchas pretas quando maduras, e polpa bem consistente, de cor rosada e textura macia e compacta, sendo mais rica em amido do que açúcar, o que a torna ideal para cozinhar, assar ou fritar.

Banana maçã (ou banana branca) de tamanho variado, pode atingir, no máximo, 15 cm e pesar 160 g. É ligeiramente curva, tem casca fina, amarelo-clara, e polpa branca, bem aromática, de sabor muito apreciado. Recomendada como alimento para bebês, fica muito gostosa amassada e misturada com aveia, biscoito ralado ou farinhas enriquecidas.

Banana de são tomé (banana curta ou banana do paraíso) existem dois tipos, que se diferenciam apenas na cor da casca - roxa ou amarela. São pouco apreciadas, devido à polpa amarela e ao cheiro muito forte. Recomenda-se consumí-las cozidas, fritas ou assadas.

Banana ouro (inajá, banana dedo de moça, banana mosquito ou banana imperador) é a menor de todas as bananas, medindo no máximo 10 cm. Tem forma cilíndrica, casca fina de cor amarelo ouro, polpa doce, de sabor e cheiro agradáveis. É muito usada para fazer croquetes.

Banana sapo fruto curto, grosso e anguloso, com casca espessa e dura, e polpa pouco delicada, mais usada como alimento de animais domésticos.

Os frutos ainda verdes são ricos em flavonóides, os quais atuam na proteção da mucosa gástrica, e também apresentam conteúdo significativo de amido resistente, o qual age no organismo semelhante a fibra alimentar. O teor alto de amido resistente dificulta a absorção de gorduras, como também a de glicose, sendo, portanto indicado aos diabéticos, aos que tem colesterol alto ou sofrem de prisão de ventre. A banana verde também é rica em vitaminas A, B1, B2, ácido nicotínico, além de sódio, potássio, manganês, cobre, fósforo, enxofre, cloro e iodo. O dificil e consumi-las verde, por seu sabor marrento, mas podem ser utilizada em diversos tipos de alimentos, rendendo receitas altamente saudáveis e nutritivas para o consumo, como farinha de banata verde e biomassa.

Fonte: Rg nutri e Toda fruta, textos adaptados.

Receitas com bananas.

Muffim de banana e iogurte
Ingredientes
2 ovos batidos
1 copo de iogurte natural desnatado
70 g de manteiga derretida
3 bananas nanicas picadas
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de fermento químico em pó

Modo de preparo
Em uma tigela, misture os ovos levemente com o Iogurte, a manteiga derretida e as bananas. Misture bem a farinha, o açúcar e o fermento até ficar uma massa homogênea. Distribua a massa em formas de papel para empada (7cm de diâmetro). Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva.
Dica: Para garantir que os muffins mantenham seu formato ao assar, coloque as forminhas de papel dentro de formas de alumínio para empada.

Bolinho de banana verde
Ingredientes
1 ovo grande caipira ou orgânico
¼ de xícara de açúcar mascavo light
1 xícara de farinha de banana verde
1 xícara de farinha de arroz integral
1 xícara de chá verde
¼ de xícara de óleo de canola ou soja
1 colher de sopa de levedo de cerveja
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Bananas cortadas em rodelas

Modo de preparo
Antes de iniciar esta receita, ligue o forno (180°C). Bata o ovo com o açúcar, acrescente o óleo e misture bem. Em seguida, acrescente o chá e as farinhas. Bata por 3 minutos até ficar homogêneo. Após bater bem, acrescente o fermento em pó. Bata por mais 2 minutos. Coloque numa forma untada com óleo de canola ou soja, adicione a massa, acrescente por cima as rodelas de banana e asse até dourar.

Fonte: Nestlé e blog Mais Beleza e Saúde.

segunda-feira, 20 de junho de 2011

Receita de Chocolate quente para o inverno!

Chocolate quente cremoso
Ingredientes
500 ml de leite desnatado
1 col. chá de canela
1 col. café de noz-moscada
1 pacote de pudim de chocolate diet
2 col. sopa de leite em pó

Mode de preparo
Leve ao fogo para ferver, bata no liquidificador por 3 minutos e sirva.

Chocolate quente
Ingredientes
1 copo de leite de soja
2 quadradinhos de chocolate meio amargo ou 70% de cacau
Canela em pó

Modo de preparo
Esquente o leite de soja. Coloque o chocolate e deixe-o derreter. Misture bem. Polvilhe canela em pó e sirva.

Fonte: Cliníca de Nutrição Santé e Livia Hasegawa

domingo, 19 de junho de 2011

Saborosas frutas secas


Não importa se é seca ou frescas, compotas ou natural, sucos ou preparações; as frutas são ótimas opções de lanches, sobremesas, para café da manhã ou lanche da tarde.
Mas hoje vou falar sobre as maravilhas das frutas secas, que são ótimas fontes de fibras alimentares totais e solúveis, apresentam baixo índice glicêmico, que desempenham um papel importante na prevenção de diferentes aspectos das doenças metabólicas.


Mas qual é a diferença entre as frutas secas e frescas?
Como o peso da água é removido na secagem das frutas secas, o teor de açúcar parece desproporcionalmente alto, quando comparado com as frescas, a quantidade de açúcar da fruta é MAIOR (frutose), tornando-se muito mais calóricas.

As vantagens das frutas secas: tornam-se mais duráveis e práticos, facilitando o consumo como petiscos saudáveis, são ótima opções para quem não resiste a um docinho após as refeições.

Dica: Se você não come três ameixas frescas, não deveria comer três ameixas secas!
1 ameixa preta seca (34g)= 90,46kcal
1 ameixa preta fresca (34g)= 19,04kcal

As frutas secas mais consumidas são: abacaxi, damasco, cereja, banana, figo, laranja, manga, mamão, uva passa, tâmara e ameixa, que deixaram de fazer parte apenas de cardapios natalinos, e sim durante o ano todo. Aproveite essas delicias.

Fonte: Diário da saúde, texto adaptado.

sexta-feira, 17 de junho de 2011

Vacinação Infantil!





Crianças com até 5 anos devem ser vacinadas contra a poliomielite neste sábado!
Pais e/ou responsáveis devem procurar a Secretaria de Saúde do seu município ou estado para se informar sobre a lista de postos, bem como os endereços e os horários de funcionamento. Será dia 18/06/2011.

Reducação alimentar x Final de semana!

De seg a sex você segue a risca cada item do seu cardápio, e ainda faz atividade física, mas quando chega as segunda-feira, a balança te desanima?
O motivo deve ser um exagero nos finais de semana, por isso devemos ficar atento na quantidade de bebida alcoolica ingerida e aqueles doces extras, sobremesas e afins, domingo e dia de massas e churrascos, mas devem ser levados em consideração, não abusar, comer com moderação aos finais de semana já tras alguns bons resultados.
Aproveite algumas dicas a seguir para não se decepcionar com o resultado na balaça na segunda feira.

- Escolha apenas um dos dias para beber e controle bem a quantidade.
-Happy hour, invista em sucos de fruta, petiscos de queijo branco, sanduiches de ricota, crostinis de tofu e canapés de vegetais.
-
Rodizios, pizzaria, fast food, doces, massas, são refeições hipercalóricas, evite ao máximo essas situações, e ainda prefira os sabores mais ligth como escarola, alho, brócolis, agrião, queijo tipo ricota ou cottage. quando a mesma for irrecusável, não vá sem antes fazer um lanche em casa, para não abusar durante a refeição, dicas saudáveis são lanches naturais, iogurtes com granolas/aveia, vitaminas, sucos com torrada.
-
Restaurantes, quando for jantar fora, peça uma salada verde leveme
nte temperada de entrada. As fibras ajudam a saciar a fome com mais rapidez. Na hora de escolher o prato principal, evite os pratos com vários carboidratos (como arroz com batata) e prefira sempre as carnes grelhadas ou assadas acompanhadas de legumes.
-
Lanchonetes /
padarias, prefira sempre os sucos de frutas com sanduíche natural, ou pães de queijo pequenos com um suco de laranja. Evite os achocolatados, os bolos e as geléias açucaradas, evite as frituras, pães com mortadela.
-
Cinema, peça um porção pequena de pipoca salgada, mas não abuse no sal, outras opções de petiscos são os as frutas ressecadas como maçã, banana e manga, ou os cookies integrai
s, para acompanhar uma água de coco, ou água com gás, no maximo uma lata de refrigerante para aqueles que não resistem, mas se tiver uma companhia divida a lata com ela. Nada de consumir salgadinhos, ou chocolates.
-Fracione sua dieta até mesmo nos finais de semana, ou melhor, principalmente nos finais de semana, para evitar fome fora de hora e assaltos a geladeira, prefira sempre as frutas como beliscoes fora de hora.
-Aniversario/eventos não saia de casa sem comer, resistas os queijos amarelos e opte pelos salgadinhos assados, se preferir o bolo, evite os docinhos como brigadeiro, cajuzinho, beijinho, se preferir estes, não exagere na quantidade, não coma mais que 2 unidades de cada qualidade.

Utilize o final de semana ao seu favor, não deixe que este dia seje o responsavel por não seguir o cardapio, faça algo prazeroso mas seguindo as orientações passadas!
E bom apetite.

quinta-feira, 16 de junho de 2011

Semente de Gergelim

Composição Nutricional da Semente de Gergelim
1 col de sob (7 gramas)
Valor calórico: 43,73 Kcal
Carboidratos: 1,51 g
Proteínas: 1,48 g
Gorduras totais: 3,52 g
Gorduras Saturadas: 0 ,54g
Gorduras Trans :0 g
Fibra alimentar: 0,83 g

Como toda semente, a semente de gergelim possui uma alta concentração de fibras, de cálcio, fósforo e ferro é ricas em vitaminas do complexo B, auxiliam no bom funcionamento do intestino, ajuda no controle da massa corporal gorda, agindo não só na lipólise (quebra de gordura), como na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo).
Não dá nem para acreditar, que uma simples sementinha é tão valiosa assim não é mesmo, mas ela é isso, e muito mais, pois ainda tem ação emoliente e laxante suave, pois umedece e lubrifica o intestino e estimula o peristaltismo, evitando a prisão de ventre, a hemorróida e o câncer de cólon, tem efeitos positivos na regulação dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue,fortalece os tendões e ossos, tonifica o fígado e os rins, combate dores lombares e de joelhos, evita a queda e o branqueamento precoce dos cabelos, melhora a elasticidade da pele.
Consuma as semente em sua forma crua ou torradas, polvilhadas sobre o arroz, salada, iogurte, fruta, sucos, acrescente junta a receitas farinha bolos, tortas, pães, ou ainda com pasta de gergelim "TAHINE", que pode ser passada em pães e torradas, substituindo a manteiga e/ou margarina. Cerca de 2 colheres de sopa por dia é o adequado.

“As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis, além de uma ingestão de liquidos adequado”.

Fonte: Corpo a Corpo e A Nutricionista por Laura Andreani e Juliana Paula Bruch, textos adaptados.

Receita com gergelim

Abacaxi grelhado com gergelim
Rendimento: 4 porções. Cozimento 10 min.
Calorias: 264 kcal

Ingredientes:
2 col. (sopa) de melado de cana
1 col. (sopa) de gergelim cru
4 fatias de abacaxi
canela (opcional)

Modo de preparo:
Coloque o melado em uma frigideira e esquente. Disponha as fatias de abacaxi e grelhe um minuto de cada lado: se quiser, coloque a canela nesse momento. Reserve. Doure o gergelim em uma panela até começar a pular e tostar. Retire a fruta da frigideira, salpique o gergelim e sirva quente com iogurte natural e hortelã.


Tahine (pasta de gergelim)
Ingredientes:
½ xícara de chá de Gergelim Branco
1 pitada de sal
água morna
1 colher de chá de óleo de gergelim
Modo de Preparo:
Moa as sementes de gergelim com o óleo e o sal, em um processador ou liquidificador, e adicione água morna até que fique como uma pasta. Sirva como acompanhamento de saladas ou torradas integrais


Fonte: Corpo a Corpo e Ptit Chef.

quarta-feira, 15 de junho de 2011

Manteiga ou Margarina?

Manteiga, origem animal: produto derivado do leite, obtida por meio do batimento do creme de leite (nata), rica em gorduras saturadas e colesterol.
A vantagem é que é mais fácil de ser metabolizado, por ser um produto natural. Por outro lado, a desvantagem e a quantidade de gordura saturada e, de colesterol, é bem mais alta.

Margarina, origem vegetal: obtida por meio da hidrogenação de óleos vegetais, ricos em gorduras insaturadas, (processo onde as moléculas de hidrogênio são incorporadas às moléculas de gordura artificialmente) durante a hidrogenação, as altas temperaturas transforma as moléculas de gordura em gorduras trans e gorduras saturadas, devido a isso são ricas em gorduras insaturadas.
As gorduras trans, inibem a ação de enzimas específicas do fígado, o que favorece a síntese do colesterol. E o consumo de margarina propicia o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos, e como consequencia, diminui o colesterol HDL.

Por outro lado, pessoas que apresentam níveis elevados de colesterol sérico, devem evitar o consumo de manteigas, afim de evitar-se o colesterol e as gorduras saturadas presentes.

Devemos ficar atento nos rotulos das manteigas e margarinas, pois algumas possuem menos sal, outras contêm vitaminas, maiores teores de ômega 3 e menores teores de gordura saturada, maiores quantidades de lipidios que as deixam mais caloricas.

Podemos ainda substituir a manteiga e/ou a margarina por outras opções mais saldaveis, como: requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage, queijo minas, e até mesmo azeite de oliva extra virgem, pois além do valor calórico ser reduzido, oferecem nutrientes como cálcio e proteínas, baixos teores de gorduras.

Fonte: Terra e Gazeta do Povo, por Roseli Rossi e Juliana Vines, textos adaptados.

segunda-feira, 13 de junho de 2011

Água, importante para quê?

1 - Facilita a Digestão, a água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2 - Combate o Inchaço, sem a hidratação adequada, o volume de sangue diminui. As vitaminas e os minerais que ele carrega, demoram mais tempo para chegar às células. Com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.

3 - Reduz Infecções, ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. Ele que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo.

4 - Regula a Temperatura, por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

5 - Turbina a performance na malhação, o melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

6 - Desintoxica e previne a celulite, as toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor, por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo fica comprometido. A água amolece as fezes, todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

7 - Ajuda a emagrecer, isso acontece quando ela é consumida junto com fibras solúveis, (frutas e na aveia). Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade.

8 - Melhora a absorção dos nutrientes, só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

9 - Comõe os fluidos que lubrificam as articulações, impedindo o atrito das superfícies ósseas.

Carregue sempre uma garrafinha de água junto de você, pois a ingestão de liquidos é muito importante para o organismo, cerca de 2litros de água por dia para adultos!

Fonte: Nutrição Ativa por Kátia Cardoso, texto adaptado.

domingo, 12 de junho de 2011

Junho, mês de festas juninas!

Como evitar tanto quitutes desta época maravilhosa que são as festas juninas?
O jeito é, não exagerar e fazer escolhas corretas na hora de comer as delicias da festa.
Não é por que existem uma variedade de guloseimas que devemos comer de tudo, o melhor e provar, e não provar tudo que se vê, mas apenas aquilo que realmente você tem vontade.
Saber a caloria de cada alimento que consumimos neste evento, faz com que passamos a pensar antes de come-los com exagero.
Alimentos a base de milho são uns dos favoritos, como o milho verde(1 espiga grande tem 132 Kcal), curau (1 porção média tem 482,4 Kcal), cuscuz (1 pedaço médio tem 135 Kcal), pipoca (1 saco médio tem 89,6 Kcal), pamonha (1 unidade tem 412,8 Kcal), bolo de milho (1 fatia média tem 219 Kcal), canjica (1 concha média cheia tem 135,6 Kcal). Os de amendoim também fazem parte da festa, como a paçoca (1 unidade tem 114,6 Kcal), o pé de moleque (1 unidade tem 88,4 Kcal) e o amendoim doce (1 pacote pequeno tem 93,8 Kcal). Quem consegue resiste a um cachorro-quente (330 Kcal/unidade). Outros completam o cardapio como o mané pelado (1 pedaço pequeno tem 117 Kcal), arroz doce (1 colher de servir cheia tem 147,6 Kcal), doce de leite (1 colher de sopa cheia tem 116 Kcal), cocada (1 unidade média tem 405,3 Kcal) e até a maçã do amor (1 porção tem 361 Kcal).
As bebidas servidas na festa também devem ser consumidas com moderação, pois são calóricas e possuem alcool em sua composição.

Mas não só de calorias se fazem as guloseimas juninas, mas também de varias vitaminas, o segredo é comer sempre com moderação, e consultar uma nutricionista para poder comer sem medo, aproveitar a animação e as cantigas para dançar a quadrilha e queimar as calorias ganhadas nesta noite.

Não esqueça de fazer um lanchinho antes de sair de casa, para não exagerar na festa, e não ter uma desculpa para degustar um pouco de tudo. Outras dicas importantes e fazer substituições na hora de comer, e sempre melhor preferir uma pamonha salgada do que a doce, ou a paçoca, o doce de leite por que não trocar pelo doce de abóbora ou batata doce, um copo pequeno de quentão por a lata de cerveja.

Fonte: Nutri em foco por Carolina Lôbo de Almeida Barros, texto adaptado.

sábado, 11 de junho de 2011

Receita para festa junina!

Canjica (Calorias por porção:90 , sendo que a tradicional tem 270)
Ingredientes:
1 1/2 xíc. (chá) de canjica
4 xic. (chá) de água
2 xíc. (chá) de água-de-coco
2 pedaços de canela em pau
4 col. (sobremesa) de adoçante culinário
4 xic. (chá) de leite desnatado
5 col. (sopa) de coco ralado light

Modo de preparo: Deixe a canjica de molho em água por 8 horas. Escorra, coloque na panela de pressão e acrescente a água, a água de- coco, a canela e 1 colher do adoçante. Leve ao fogo, espere a panela pegar pressão e deixe cozinhar por 15 minutos. Abra a panela, acrescente o restante do adoçante, o leite e o coco ralado. Ferva por mais 5 minutos. Tampe a panela e deixe esfriar. Sirva com canela em pó (ou 1 colher de sopa da paçoca).

Por Izaara Alvarenga

quarta-feira, 8 de junho de 2011

Dia dos namorados!

Para os apaixonados, um bom motivo para presentear quem se ama, levar a um passeio, a um jantar romântico ou cestas matinais cheias de guloseimas, outros apostam em flores, chocolate ou ainda uma jóia.

Para quem é mais ousado, vou deixar a dica, aposte nos alimentos AFRODISÍACOS!
Mas antes de tudo o que significa afrodisíaco?!
A palavra “afrodisíaco” tem origem no grego aphrodisiakos e faz referência à deusa do amor, Afrodite, dona de um forte poder sexual. Os alimentos tidos como afrodisíacos, são aqueles que estimulam o desejo sexual ou elevam a potência masculina.

E são classificados em 3 grupos: Os considerados afrodisíacos devido as lendas contadas sobre eles, como é o caso do ovo de codorna, que não passa de mito. Os que contêm substâncias químicas capazes de aumentar a disposição para o sexo, como é o caso das ostras, ricas em zinco e fósforo, que agem melhorando a atividade dos espermatozóides. E os alimentos afrodisíacos devido ao formato, como por exemplo o abacate, pêssego, pêra, e a banana.
O guaraná, gengibre, batata, soja, morango, cereja, figo, frutos do mar, peixes, azeite de oliva, azeitona, castanha, nozes, amêndoa, amendoim e pistache, estão ligados ao aumento da libido, sendo boas sugestões para compor o cardápio da noite.
Para completar a produção, lembre-se, um prato afrodisíaco é visualmente atraente e olfativamente estimulante, utilize ervas aromáticas para alcançar o aroma do prato.
Vale lembra que muitos destes alimentos são caloricos, e seu consumo deve com moderado.

E para quem optar em sair de casa, fica a dica, os melhores restaurante são aqueles que tenham opções variadas e saudáveis, consumir saladas e carnes magras são sempre a melhor escolha, cuidos com as sobremesas, evite doces e os chocolates, prefira as frutas.

E o MAIS importante!
Não esquece de dizer o quanto você ama seu namorado(a) é o quanto ele(a) é importante para você!


Fonte: Bolsa de mulher por Daniel, texto adaptado.

terça-feira, 7 de junho de 2011

É época de pinhão

Para os apreciadores do pinhão, saiba que esta semente é muito nutritiva, sua polpa é formada por amido e rica em vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e proteínas.
Composição Nutricional do Pinhão
1 unidade (5 gramas)
Valor calórico: 10,03 Kcal
Carboidratos: 0,17 g
Proteínas: 0,29 g
Gorduras totais: 0,91 g
Gorduras Saturadas: 0 ,14g
Gorduras Trans :0 g
Fibra alimentar: 0,16 g
Sua semente se desenvolve no interior da flor (pinha) da Araucária, é e muito utilizada na gastronomia, principalmente em festas juninas, no Paraná, São Paulo e Minas Gerais, sua colheita inicia em maio e termina em julho, um dos motivos de combinar pinhão é inverno também.

Consumo: O pinhão pode ser cozido, assado em fogo lento para que sua casca abra e libera seu aroma e sabor. Também é feito a farinha do pinhão, podendo ser utilizados em pães, broas e tortas. Ainda pode-se encontrar pinhão em molhos de carnes e saladas.
Uma dica é misturar com o pinhão já cozido, com o azeite, orégano e/ou outras ervas para o consumo.

Por ser um aperitivo, devemos tomar cuido com a quantidade consumida, uma vez que sua semente é pouco calórica, para saber quanta semente você deve consumir consulta uma nutricionista!

domingo, 5 de junho de 2011

Baixa imunidade, como evitar.

Nem chegamos ao inverno ainda, mas os cuidados com a saúde deve ser todos os dias, mesmo estando em outono devemos ficar atento para não ficar de cama, já que o clima está mais frio, imagina o que no inverno então.
Com o sistema imunilogico baixo, ficamos propensos a resfriado, gripe e pneumunia, para evitar que isso aconteça, devemos ter uma dieta equilibrada e balanceada, para combater a baixa imunidade, principalmente agora em que a temperatura do ambiente cai. Devemos ficar atento para não deixar que fiquemos de cama nesta época por falta de alimentação adequada, para garantir energia e nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa.

Dieta rica em açúcar, álcool, gorduras, magreza ou obesidade contribuem para a baixa imunidade, fique longe deles. O açúcar interferem na capacidade das células brancas do sangue (defesa) de destruir as bactérias; o álcool interfere em várias respostas imunológicas; gorduras em excesso reduz a atividade das células protetoras e prejudica a resposta imunológica; os variações extremas de peso estão associadas a um sistema imunológico debilitado, a obesidade aumenta o risco de infecções, dietas restritas em calorias enfraquecem nossas defesas.

Alguns alimentos são capazes de aumentar a nossa imunidade, criando a defesa do organismo, e devido a isso irei listar alguns deles que não devem faltar no seu dia dia como prevenção.
Para o funcionamento do organismo, devemos ingerir alimentos fonte de vitamina C, que é um antioxidante que estimula a resistência, responsável pelo aumento da atividade imunológica do corpo. Deve-se consumir frutas cítricas (laranja e limão), morango, kiwi, caju, acerola, brócolis, couve, pimentão verde e vermelho e nos vegetais folhosos em geral.
Ácido fólico, que auxilia na formação dos glóbulos brancos (leucócitos), e encontrado em vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre), no fígado e no feijão.
Não podendo deixar de consumir o zinco, que é um micronutrientre responsável em melhorar a imunidade, está presente em alimentos como a carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico). O gengibre tem ação bactericida, e também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, antigamente era utilizado em produção de xarope e chás, o alho, cebola, alho-poró e a cebolinha contém sufidos, que podem estimular enzimas que inibem o crescimento bacteriano.
A vitamina A tem ação antiiflamatória, por isso procure consumir cenoura, abóbora, fígado, espinafre cozido, melão, brócolis, mamão. Assim como o sêlenio, que também tem ação antiiflamatória, encontrado em frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho, cereais integrais.

Mas para você que viu tarde de mais essas dicas, e bom saber que a salsa, eucalipto, gengibre e malva são ótimos para a preparação de chás ou inalações, pois diminuem diversos sintomas da gripe e resfriado, como irritação, inflamação de garganta, tosses e nariz trancado, procurar um médico e repousar é o melhor a saúde!

Fonte: Artigonal por Thaís Navarro Caldeira, texto adaptado.

sexta-feira, 3 de junho de 2011

Receita para o inverno.

Sopa picante de lentilha e tomate
Rendimento: 4 porções. Preparo 10 a 15 min. Cozimento 40 a 50 min.
Calorias: 288 kcal, 18 g/ptn, 28 g/cho, 2 g/lip

Ingredientes
250 g de lentilha
1 col s de óleo
1 cebola grande picada
1 dente de alho picadinho
1 talo de aipo picadinho
200g de tomates cozidos e picados (sem pele e sem sementes)
½ pimenta malagueta pequena sem sementes e picada
½ col chá de páprica em pó
½ col chá de pimenta harissa
½ col chá de cominho moído
600 ml de caldo de vegetais ou água
sal á gosto
1 col s de coentro picado para guarnecer

Modo de preparo
Coloque as lentilhas em uma vasilha com água. Aqueça o óleo em uma panela e frite lentamente cebola, o alho e o aipo em fogo brando, até que fiquem macios.
Escorra as lentilhas e coloque na panela com os tomates. mexa bem. Junte a pimenta, a páprica, a pimenta harissa, o cominho e o caldo de legumes. Tempere com sal. Tampe a panela e cozinhe lentamente durante 30 a 40 min, até que as lentilhas fiquem tenras. Acrescente um pouco mais de caldo ou água, se a sopa ficar muito grossa.
Sirva a sopa imediatamente em pratos individuais, com um pouco de coentro picado.

" A sopa é um excelente prato para dietas, devido à combinação de líquidos e fibras, que trazem a sensação de saciedade. Esta sopa por conter lentilha sacia e a pimenta acelera o metabolismo, além de aquecer o corpo nesse frio. "

Por: Priscila A. de Nardo
Nutricionista CRN8 7193/p
receita do livro Dieta do baixo IG

Confira outras dicas otimas sobre sopa e inverno extraidas da revista veja junho/2010.

quinta-feira, 2 de junho de 2011

Inverno, cuidado dobrado para não ganhar uns quilinhos.

Com o inverno chegando, o nosso organismo se esforça mais para manter a temperatura ideal do corpo. Gerando um gasto de energia maior, para compensar essa perda, necessitamos de mais alimentos e consequentemente mais calorias. Temos um aumento da sensação de fome nesse período, devido a perda de calorias gerada, mas é importante manter o consumo de alimentos adequadas, para não ter excesso abusivo, e resultar em aumento de peso indesejavel. Os alimentos fontes de carboidratos acabam sendo bons companheiros no inverno, mas devemos ficar atento, pois, eles são os principal vilões, por serem fontes de energia, por exemplo os pães, massas, torradas, arroz e doces, devem ser consumidos sim, mas em quantidades adequadas. A busca por alimentos quentes, e que nós aqueçam no frio é grande, é deixamos de consumir frutas e verduras, porém, isto é um grande erro, pois, deixamos de consumir alimentos fonte de fibra, vitaminas e minerais, o que pode comprometer a nossa saciedade, e também a saúde, devido evitarmos os alimentos que auxiliam para a imunidade.

A DICA é: utilizá-los em pratos quentes, como em um refogado de verduras e legumes, e até mesmo sobremesa quente com as frutas. Ai a pergunta, fondue pode? Sim, desde que, seja com poucas calorias, substituindo o chocolate normal e o creme de leite pelas versões “light” e chocolates amargos, 70% cacau, e não abusando na quantidade de chocolate, lembre-se, e para consumir frutas com chocolate e não o inverso. Assar essas frutas ainda com casca pode ser uma maneira para aprecia-las neste inverno.

SOPAS otimas opções para o inverno, sopas e caldos de legumes são pratos perfeitos para aquecer, mas devemos manter o bom senso, substituir embutidos e carnes gordas por opções mais magras, trocando o leite integral e o creme de leite por um iogurte ou requeijão light nas preparações.
Se for consumir pães e torradas como acompanhamentos, lembre-se de preferir as opções integrais, e consumir cerca de um prato fundo ou uma combuca.

Outro erro constante no inverno, diminuir a ingestão de liquidos, mais isso não deve acontecer, o consumo de água deve permanecer nos 2 litros/dia, os chás por serem quentes e ajudam a hidratar e aquecer, é importantes tomar eles sempre com adoçantes.
Aproveitar o friozinho para ficar em casa jamais, nada melhor que uma caminha e a pratica de atividade fisíca regular para nos aquecer neste inferno, lembre-se de sempre estar com roupas adequadas e que nos mantenha aquecidos.

Para aquecer, nada melhor que ficar de baixo das cobertas e usar roupas que nos deixe quente e confortável.

Fonte: Mulherando por Daniela Azanha, texto adaptado.

quarta-feira, 1 de junho de 2011

O poder das cores!

Os alimentos possuem cores particulares, cada um deles possuem funções especificas, esse é um dos principais motivos de necessitarmos variarmos nossa alimentação e consumirmos um prato colorido. Entre todas as cores disponiveis para o consumo, irie relatar fontes e beneficios de alguns.

ROXO: São fonte de potássio, vitaminas do complexo B, possui quercitina, que é um pigmento da casca das uvas e que diminui o risco de ataques cardíacos, impedem a formação de coágulos sanguínios. Mantem a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivos.
Almeirão, cebola, repolho roxo, ameixa, amora, azeitona preta, berinjela, beterraba, franboesa, jaboticaba, uva roxa..

VERMELHO: Fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A, bons para o coração, previne câncer, fortalece olho, pele, alguns destes alimentos possuem licopeno (cor avermelhada), que ajuda na prevenção de câncer, reduz o colesterol ruim, contém antioxidantes que auxilia na pressão arterial.
Acerola, cereja, goiaba vermelha, grapefruit, maçã, melancia, morango, pimenta, pimentão vermelho, rabanete, romã, tomate..

VERDE: Ricos em cálcio, fósforo, ferro e vitamina C, auxilia na coagulação sanguínea, evita fadiga mental, auxilia na produção de glóbulos vermelhos, fortalece ossos e dentes, preservam a visão, melhora a imunidade.
Acelga, almeirão, alface, azeitona verde, brócolis, cebolinha, coentro, couve, chuchu, ervilha, jiló, kiwi, limão, maxixe, pepino, pimentão verde, quiabo, repolho, uva verde e vagem..

AMARELO/LARANJA: Fontes de carotenóides também, ricos em vitamina C, que é um antioxidade fundamental para a proteção celular, melhora a saúde do coração, visão, sistema imunológico.
Abacaxi, abóbora, ameixa, batata, caju, carambola, caqui, cenoura, damasco, laranja, maracujá, mexerica, melão, moranga, milho, pêssego, pimentão amarelo..

BRANCO: Ricos em vitaminda do complexo B, e flavonoides, atuam na proteção das celulas, auxilia na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso, e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.
Aipim, aipo, alho, banana, cará, cebola, cogumelo, couve-flor, graviola, inhame, nabo, pêra, pinha..

MARROM: Fontes de vitamina do complexo B, que contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, ricos em fibras, oléo vegetais, ômega-3.
Aveia, amendoas, amendoim, castanha do Brasil, castanha de cajú, nozes..

Sempre que você for fazer compras, lembre nessas dicas, e não deixei de comprar varias cores de alimentos, uma dica é, compra sempre as frutas e verduras da época, pois são mais saborosas e mais baratas, e divirta-se na hora de montar seu prato, lembre-se: 3 cores de salada tem que fazer parte da sua refeição!

Por: Priscila A. de Nardo
Nutricionista CRN8 7193/p