Férias - alimentação nas viagens

Janeiro é o mês das férias, e férias é sinônimo de viagens que por sua vez, significa sair da rotina, comer em lugares diferentes, experimentar preparações típicas, o que contribui para fugirmos da rotina alimentar e da balança. Algumas dicas a baixo são fundamentais para as viagens.

• Se a viagem for curta, (até quatro horas) procure fazer uma refeição saudável, antes de viajar. Não custa nada se prevenir e levar com você água e algumas opções práticas.
• Se a viagem for longa e você tiver que comer durante o trajeto, prepare sanduíches no dia anterior à viagem, embale e mantenha na geladeira até o momento da viagem, frutas e água são indispensáveis, as frutas de consistência firme são melhores para essas ocasiões, exemplos: maçã, pêra, goiaba, ameixa, pêssego. Outras opções são barras de cereais sem chocolate, barras de proteínas, frutas desidratadas, cookies, e castanhas oleaginosas, desta forma evitam-se jejum prolongado, caso ocorra um contratempo.
• É desaconselhável experimentar alimentos diferentes durante viagens de negócios ou algum evento que não poderá perder, pois os novos alimentos podem causar desconforto intestinal, azia, diarréia e vômito.
• Cuidado ao consumir água que não seja mineral, e devidamente engarrafada, para não correr o risco de consumir água não tratada, o que pode ocasionar uma grave intoxicação.
• Para o consumo de alimentos gordurosos ou ricos em açúcar vale a mesma orientação para o dia a dia, o maior problema não e o que você come, e sim a quantidade, você pode comer chocolate, tomar sorvete, comer bolo, pizza ou lasanha, mas com moderação, uma vez na semana.
• Não utilize maionese ou molhos à parte, como acompanhamento dos seus pratos. Prefira pão integral, sírio ao em vez do pão francês, de hot-dog ou caseiro. Escolha queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, hambúrguer assados, e vegetais a vontade.
• Salgadinhos de pacote, refrigerantes, amendoins, frituras em geral, não são bons alimentos do ponto de vista nutricional devido o alto teor de gorduras, e por isso devem ser evitados.

Proximo post, dicas para diferente destinos de viagens.
Fonte: site dicas de nutrição por Gabriela Comachio, texto adaptado.

Inspire-se neste natal, e faça escolhas CERTAS!

- Apesar da tentação, passe longe dos chocotones, estes são muito calóricos, a tradição do natal e PANETONE, com frutas secas, porém não abuse na quantidade, substitua o pão do café da manhã ou do café da tarde pelo panetone.

- Mantenha-se hidratar, mas aposte em água, suco natural e água de coco. Tomar água melhora a circulação, o sistema renal e eliminam as toxinas, já refrigerantes, cerveja, vinho e destilados além serem bebidas alcoólicas contém uma grande quantidade de calorias.

- Fuja dos alimentos ou bebidas com muito açúcar e/ou sal, e sempre bom prestar atenção nos rótulos dos alimentos.

- Evite os produtos com farelos brancos, (pães, massas, farinhas) esses quando consumido em excesso, geram compulsões alimentares e se tornam gordura no nosso organismo. Consuma os alimentos integrais, e ricos em fibras, proporcionando saciedade por mais tempo.

- Nas festas, atenção redobrada com petiscos, aperitivos e sobremesas, faça preparações de saladas, patês de vegetais e queijos brancos para iniciar, e de preferência as frutas para consumir na sobremesa, outras opções são frozen de iogurte e castanhas.

- Saia de casa alimentado antes de ir a ceia. Consuma iogurte desnatado ou fruta ajudará no controle da compulsão alimentar por alimentos calóricos e gordurosos.- Além de inibir o apetite, exercícios físicos são a melhor forma de gastar energia e queimar os quilinhos extras. Mesmo no calor, aposte em atividades moderadas e em horários mais frescos para se exercitar. O suor excessivo faz com que o corpo perca mais água em menos tempo. Então, não se esqueça de hidratar o corpo bebendo muita água. Para quem pretende experimentar os docinhos da ceia, invista na malhação e aproveite a festa sem culpa.

- Tire o foco da comida, o mais importante do natal é estar com as pessoas, é confraternizar. Combinar a ceia para que tenha preparações mais saudáveis e uma boa saída para não se arrepender depois.

- Coma devagar, mastigue bem os alimentos, e privilegie as saladas e refogados, carnes apenas as gralhadas, cozidas ou assadas.

Fonte: Site corpo a corpo por Rita Albuquerque, texto adaptado.

Aproveite o melhor do natal

O Natal está chegando! E não podemos nos esquecer do verdadeiro sentido da comemoração, mas devemos aproveitar para confraternizar com familiares e amigos, presentear, dividir momentos e claro, não pode faltar comida nestas ocasiões. Aproveite as dicas de alimentação saudável para o natal.

Os ingredientes light tem menor teor calórico, nessas ocasiões são bem vindos nas preparações: ricota, queijo minas, iogurte desnatado, leite desnatado, proteína texturizada de soja, verduras, legumes, frutas.

Para temperar os pratos, utilize temperos naturais, como alho, cebola e tomate, e ervas aromáticas, (salsinha, cebolinha, alecrim, manjericão, manjerona, orégano, tomilho, sálvia, sementes de mostarda, gengibre, pimenta). Dê preferência ao azeite, ao invés de manteiga e óleo.

Procure fazer as carnes assadas, grelhadas ou cozidas, esqueça as frituras.
Filé de frango 2 filés (100g) 101 calorias
Perú 2 filés (100g) 155 calorias
Chester 2 filés (100g) 162 calorias
Tender 4 fatias (100g) 210 calorias
Lombo 1 fatia (100g) 272 calorias

Para acompanhar as carnes, faça cereais integrais como arroz com sete grãos, brotos, leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha), saladas, refogados.

Aproveite as frutas da época e consuma como sobremesas. Exemplos: ameixa, cereja, uva, manga, pêssego.

Faça preparações natalinas saudáveis, como: Arroz com uva passa, maionese com maçã, salpicão com abacaxi, são pratos tradicionais nestas festas de fim de ano e com sabor agridoce especial de frutas, utilize castanhas oleaginosas em saladas, farofas e até mesmo no arroz, (amendoim sem casca, amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, pistache e damasco, uva passa e frutas secas também são opções muito saborosas de oleaginosas. Apesar de calóricas, elas são ricas em gorduras insaturadas, que são benéficas ao nosso organismo).

Ao invés do abuso nos refrigerantes e álcool, prepare uma bebida de frutas sem álcool para acompanhar os petiscos. Deixe a bebida alcoólica para o momento de um brinde e para degustar um bom vinho. Existem vários coquetéis que podem ser utilizados, uma boa opção é a água com gás aromatizada e algumas ervas, como o alecrim e a hortelã – que auxiliam na digestão.


FRACIONE SUA ALIMENTAÇÃO, E CONSUMA COM MODERAÇÃO.

Feliz Natal, um Ano Novo repleto de realizações, saúde, felicidade, alegria, esperança, determinação.

São os votos da Priscila Aline de Nardo.
Nutricionista


Fonte: site cyberdiet e dicas de mulher por Roberta S. S e Ricardo F., texto adaptado.

Alimentos e o Sentimento

Buscar conforto na comida para compensar tristezas, frustrações, ou até momentos de alegria e comemoração é uma atitude comum, mas nem sempre a gente percebe que isso está acontecendo. Nessas horas, os alimentos doces e gordurosos, por serem mais saborosos, são os primeiros a serem devorados. “Essa fuga pode até proporcionar algum prazer, mas ele é momentâneo e vem sempre seguido de uma grande frustração” nutricionista Lara Natacci.

Siga estas 5 estrategias para ter controle:

1- Identifique o que faz você comer mais – Faça um diário alimentar, relatando tudo o que ingeriu durante o dia, tomando nota até mesmo dos horários de lanches, refeições e eventuais beliscadas. Coloque também o sentimento que consegue identificar em cada um desses momentos (tristeza, alegria, cansaço..). Ao lado de cada anotação, use uma escala de 0 a 10 para classificar a intensidade da fome, está é uma espécie de exercício de autoconhecimento que vai ajudar a frear os ataques de gula.

2- Liste as atividades que gosta de fazer e substitua as guloseimas por uma delas – Pode ser dançar, passear com o cachorro, ouvir música, andar de bicicleta, escrever, nadar, cantar e por aí vai, procure incluir o maior número possível de opções e quando vier o impulso pela comida, olhe a lista e tente realizar uma delas, com essas trocas você vai perceber que não é fome o que de fato está sentindo.

3- Faça o teste da fome – Levante pela manhã e não tome café. Observe quais são as suas reações quando o apetite desperta. Dor de cabeça, um pouco de tontura, mau humor, fraqueza? Depois desse exercício, quando tiver vontade de comer fora de hora, mas não estiver com uma dessas sensações, a pessoa vai saber que não é fome (esse teste só deve ser feito uma vez).

4- Não armazene guloseimas em casa – O primeiro passo é ir sempre ao supermercado de barriga cheia. Sem os quitutes guardados no armário, vão sobrar itens mais saudáveis e menos gordurosos para se satisfazer num momento de fúria. O risco de exagerar é sempre maior se esses alimentos estiverem ao alcance, você não pode comer aquilo que não comprar.

5- Evite riscar um determinado alimento do cardápio – Na hora de escolher o que comer, inclua sempre um mix de alimentos que fornecem todos os nutrientes de que precisamos, como vitaminas, minerais, gorduras, carboidratos e proteínas. Estudos provam que restrições severas provocam exageros depois, é aí que entra o famoso efeito sanfona. Não corte radicalmente açúcar ou chocolate, por exemplo, basta diminuir o consumo.

Fonte: site Emagrece brasil por Marcia Melsohn, texto adaptado.

Diferença entre os sucos

Os sucos são importantes, pois refrescam, relaxam, nutrem, fortalecer seu sistema imunológico, dão energia e saciedade, são ricos em vitaminas A e C, beta-caroteno e bioflavonóides, em minerais essenciais como o ferro, fósforo, sódio, potássio, silício, manganês, magnésio, entre outros. São ainda boas alternativas para ingerir frutas e vegetais que não são consumidos adequadamente, além de uma variedade de sabores de sucos de frutas e combinações delas que podem ser formadas, como vegetais, chás e até mesmo ervas aromáticas têm sido utilizadas para produzir os sucos. Você sabe a diferença entre os sucos que bebe? Qual o mais vantajoso, qual a melhor opção? Então confira, abaixo, algumas dicas:

- Pó artificial: esta não é uma boa escolha. Consuma apenas quando as opções seguintes não estiverem disponíveis, pois a maioria das marcas tem uma grande quantidade de sódio e aditivos.

- Concentrado: esta é uma opção de suco encontrado em garrafinhas e que devem ser diluídas em água, sua concentração de água é maior que qualquer outra opção de suco, contendo apenas 10% no máximo do suco de fruta, sendo pobre em nutrientes. Escolha essa opção ocasionalmente, em um dia de correria.

- Caixinha: a embalagem do produto protege seu conteúdo contra a luz e a oxidação, o que dá, ao suco, maior durabilidade. Porém, a maioria dos produtos vendidos são como néctar, ou seja, o suco é diluído em água e permanece com apenas 30% do suco da fruta, além da grande quantidade de açúcar. Mesmo as opções light, que têm a quantidade de açúcar reduzida, são ricas em sódio e esse excesso de sódio favorece a retenção de líquido e aumenta a pressão arterial.

- Polpa congelada: devido ao processo de congelamento da polpa, parte das vitaminas é perdida, cerca de 40%. Mas grande parte dos nutrientes permanecem, sendo assim, uma opção prática e saborosa de consumir o suco, basta bater com em água ou leite e está pronto.

- Natural: feito na hora do seu consumo. Seu consumo não deve passar de 20 minutos após o preparo, para que não perca seus nutrientes. Tanto dentro quanto fora da geladeira, o suco perde principalmente as vitaminas hidrossolúveis (C e do complexo B), que oxidam rapidamente em contato com o ar.

Receitas Natalinas!

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Problemas Nutricionais na Infância

A alimentação equilibrada e balanceada é um dos fatores fundamentais para o bom desenvolvimento físico, psíquico e social das crianças, e nessa época que devemos estimular hábitos alimentares saudáveis.
Quando não é estimulado o habito alimentar saudável, ou, este estímulo é feito de forma inadequada, há risco dessa criança se tornar obesa ou deficiente em alguns nutrientes.
A obesidade infantil é um fator de risco para o aparecimento de várias doenças, como hipertensão arterial, diabettes mellitus e dislipidemias.
Crianças na idade escolar começam a exercer uma autonomia para decidir o que querem comer. Essa autonomia, se não estimulada em casa de forma correta, poderá acarretar em escolhas erradas, e contribuir para uma má alimentação e má nutrição da criança.
A mídia faz propagandas de alimentos processados, e as indústrias criam embalagens atrativas e distribuem brindes, e ainda, as crianças buscam imitar seu colega, que normalmente leva salgadinho de pacote, refrigerante, doces para o lanche da escola.
Em casa, o papel dos pais e oferecer novos alimentos e estimular o seu consumo, os filhos tendem a imitar os pais, e consumir aquilo que a família consome. Oferecer recompensa como sobremesas e doces para os filhos por comer toda a comida nem sempre é a melhor opção, pois assim eles vão valorizar a guloseima e tratar a refeição com algo chato e ruim.
Na hora de montar a lancheira dos pequenos, não se esqueça de colocar água. E pergunte para eles, o que eles querem comer, mas dentre duas ou três opções que você sugira, ofereça sempre iogurtes, frutas, sucos, pães, geléias, queijos, cookie ou biscoitos sem recheio, permita que um dia na semana a criança possa comprar um lanche na escola.
Seja criativo na hora de montar o lanche, faça saladas de frutas, mini sanduíches, não coloque pacotes inteiros de bolachas, estabeleça 4 a 6 unidades.

Fonte: Manul para escolas, por Clarissa H. I. e Patrícia M. F., texto adaptado.

Chás, extratos de ervas, suplementos naturais

Alguns fitoterápicos já passam por testes rigorosos e demonstram seus bons efeitos, eles não substituem mudanças de hábito nem, em alguns casos, outros remédios, mas sua ajuda pode ser bem-vinda na hora de afinar o corpo.

Chá verde - já existiam indícios de sua capacidade de eliminar gordura e, agora, um estudo brasileiro comprova seus préstimos em seres humanos com quilos a mais. A bebida feita com a planta Camellia sinensis foi alvo de uma pesquisa da Universidade de São Paulo, onde recrutou mulheres com sobrepeso ou obesidade leve. Divididas em quatro grupos, as que tomava o chá gelado (10 gramas do pó) de manhã e à tarde. Os que ingeria o placebo. O que consumia a infusão geladinha dez minutos antes de fazer musculação. E o que tomava a bebida fajuta antes de malhar.
Resultado: apenas as participantes que tomaram o chá emagreceram. e as que exercitaram, mas a redução de gordura corporal foi três vezes maior entre as voluntárias que consumiam a bebida e exercitavam. Os dados obtidos mostram que a planta ajuda a esvaziar os redutos gordurosos, diminuir a circunferência abdominal e ainda ganhar massa muscular, dando um gás para a prática de atividade física. As catequinas presente no chá verde inibem uma enzima que atrapalha um mecanismo de queima de gordura e, ainda, elevam o gasto energético do corpo.

Pholia negra - um extrato de plantas do gênero Ilex. Suas cápsulas foram submetidas ao crivo científico em um estudo com ratos na Universidade de São Paulo, dividiram os animais com sobrepeso em três grupos: o primeiro só comeu uma ração convencional, o segundo ganhou também a pholia negra e o terceiro recebeu sibutramina, remédio usado para controlar o apetite, após um mês, os investigadores repararam que a perda de peso foi similar nos dois últimos grupos: os ratinhos se livraram, em média, de 10% da sua massa corporal. Diferentemente da sibutramina, que age no sistema nervoso central, a pholia negra desacelera a atividade do estômago, fazendo com que a comida fique mais tempo lá dentro.

Oléo de cártamo - O suplemento, extraído das sementes dessa planta, costuma surtir efeito após seis meses, ele deve ser ingerido antes das refeições. Seus ácidos graxos essenciais aumentam a oferta de leptina, o hormônio da saciedade, ainda, ativa o tecido adiposo marrom, reserva que, de maneira diversa da famigerada gordura branca, eleva a temperatura corpórea e faz queimar calorias, só que o organismo gasta a energia estocada na gordura branca.

O suplemento à base de pinho coreano, disponível na forma de sachês em farmácias de manipulação, e um óleo da planta tem uma substância que estimula a liberação de hormônios que dão sensação de barriga cheia.

Mucuna pruriens ainda está sob investigação, mas parece atuar em uma via alternativa. Trabalhos mostram que ela eleva os níveis de um neurotransmissor ligado ao prazer, o que ajudaria a diminuir a compulsão alimentar.

Nunca saia por aí ingerindo um produto sem a indicação e a orientação de um médico ou de um nutricionista. Lembre-se de que, em dosagens equivocadas ou misturados a remédios, os compostos das plantas podem expor o organismo a uma série de riscos, inclusive fatais. Jamais substitua um medicamento por uma erva com a pretensão de obter o mesmo efeito.
Utilize os fitoterápicos apenas como auxilio de uma dieta adequada, e preferência a produtos fabricados por laboratórios e com selo de aprovação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa.

Fonte: site Emagrece Brasil, por varios especialistas, texto adaptado.

Síndrome de Down e a Nutrição

Crianças e adolescentes com Síndrome de Down (SD) têm maior probabilidade de apresentar cardiopatias congênitas, alterações endócrinas, obesidade, apnéia do sono, doença celíaca, disfunção motora do esôfago, atresia intestinal e suscetibilidade à infecção.

SD é uma anomalia genética que determina, entre outras características, retardo mental e de crescimento.
A presença de alterações anatômicas e motoras predispõe a dificuldades na prática alimentar, o que pode repercutir no estado nutricional. A alimentação deve ser variada, colorida e nutritiva como forma de prevenção da obesidade, obstipação, infecções e doenças cardíacas.

DICAS GERAIS DE ALIMENTAÇÃO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES COM SD
- Aumente o consumo de alimentos fonte de fibra insolúvel: banana nanica, vegetais folhosos, aveia em flocos grosso, vagem, figo, amêndoas, lentilha, feijão, ervilha, quiabo, azeitona verde, morango, abobora, jiló, caju, brócolis, beterraba, castanha, cogumelo.
- Consuma as frutas com bagaço, e pelo menos 3 unidades ao dia.
- Evite os alimentos constipantes: banana-prata, maça sem casca, goiaba, limão, chá preto, cenoura cozida, batata, chuchu, abobrinha, batata, mandioquinha.
- Pelo menos metade do prato deve ser composta por hortaliças frescas e cruas, cerca de 3 cores de salada.
- Faça lanches nos intervalos das grandes refeições, o fracionamento a cada 4h.
- Preferir carnes brancas e magras como frango e peixe, as carne bovina prefira os cortes coxão mole/duro, lagarto, patinho, filé mignon, músculo, maminha, de preferência prepare grelhada, cozida ou assada. Retire a pele de peixes e frangos antes do cozimento, assim como a gordura a gordura aparente. Evite as carnes gordas como contra-filé, picanha, cupim, costela, chuleta, fraldinha. Se for consumir carne suína, que seja o lombo (eventualmente).
- Consuma pelo menos 1,5 litros de água por dia.
- Evite adoçar suco e leite com açucar, acoste a consumir sem o doce artificial, e se já e acostumado, passe a reduzir a quantidade de açúcar.
- Evite sobremesas de soces, oferença sempre frutas e iogurtes.

Fonte: Nutrição em Pauta, por Vivian Cristiane Luft.

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Organize sua geladeira!

Sabia que apenas guardar o alimento na geladeira não garante que ele esteja sempre próprio para o consumo? É preciso, sempre, observar o prazo de validade e a maneira como eles estão dispostos nas prateleiras e gavetas. Não é suficiente colocá-los de qualquer maneira na geladeira, mesmo porque nem sempre os sinais de que o alimento está estragando são visíveis...

Entrem no site Mexendo na Bolsa e descubra como deve ser a organização dos alimentos na geladeira.

Por: Priscila Aline de Nardo
CRN8 7193/p
colunista do site MEXENDO NA BOLSA, matérias publicadas todas as terças-feiras.

Deficiêcia de ferro - Anemia ferropriva

à pedido.

A deficiência de ferro é o distúrbio nutricional mais prevalente no mundo inteiro e afeta mais de um bilhão de pessoas, principalmente mulheres em idade fértil e pré-escolares.

Na deficiência de ferro há uma redução da quantidade total de ferro, e esse fornecimento de ferro é insuficiente para atingir as necessidades de diferentes tecidos, incluindo as necessidades para formação de hemoglobina (Hb) dos eritrócitos, reduzindo a capacidade de trabalho e o desempenho físico em indivíduos anêmicos, afetar a memória e outras funções mentais.

Essa deficiência de ferro da dieta pode causar anemia principalmente na infância, adolescência e gravidez, períodos cujas necessidades nutricionais de ferro são altas.

Cerca de 10% do ferro da dieta estão na forma de ferro heme (animal), provenientes principalmente da hemoglobina e da mioglobina. O ferro heme é bem absorvido e seu nível de absorção é pouco influenciado pelas reservas orgânicas de ferro ou por outros constituintes da dieta.
Os outros 90% do ferro dos alimentos estão na forma de sais de ferro, denominados ferro não-heme (vegetais e leguminosa); o grau de absorção deste tipo de ferro é altamente variável
e depende das reservas de ferro do indivíduo e de outros componentes da dieta, como alimentos ricos em vitamina C, presente principalmente em frutas cítricas, o que melhora sua absorção. isso ocorre por que a vitamina C (ácido ascórbico) converte o ferro férrico em ferroso, tornando-o solúvel no meio alcalino do intestino delgado.

ATENÇÃO aos inibidores da absorção: polifenóis - taninos presentes no chá e no café são os maiores inibidores da absorção de ferro dos alimentos, e o excesso de cálcio; fitatos - presentes em muitos cereais, inibem a absorção do ferro não-heme da dieta através da formação de complexo insolúvel.

FONTE DE FERRO
Excelente: Carne bovina, suína, frango ou fígado, coração e rim bovino, marisco cozido, ostra fresca, cereais enriquecido com ferro, aveia, soja em grão, feijão branco, lentilha, grão de bico, melado.
Boas: Ccozido, sardinha enlatada, macarrão, batata assada com casca, espinafre cozido.
Razoável: Carne suína, presunto, siri, salmão, atum, ovo inteiro, ervilha seca, fruta seca, amêndoa, castanha de caju, nozes.


Fonte: Artigo, por Marly Cardoso, Mariele Penteado; texto adaptado.

7 Mitos da Nutrição

Pular refeições ajuda a emagrecer?

Comer após as 18 horas engorda?

Macarrão engorda?

Fazer atividade física em jejum auxilia no emagrecimento?

Alimentos diet e light não engordam?

Certos alimentos aumentam a queima de gordura?

Carne vermelha é ruim para a saúde e deve ser eliminada da alimentação?

Descumbra os 7 mitos da nutrição no site Mexendo na Bolsa
Fonte: Nutricionista Priscila Aline de Nardo CRN8 7193/p